Hipertrofia: qué es, beneficios y cómo lograrla

La hipertrofia muscular se produce cuando existe un aumento del tamaño del músculo. Es un proceso que suelen realizar los culturistas para tonificar su figura. Sin embargo, requiere un entrenamiento riguroso que permita la formación de células musculares, y como consecuencia aumenta la masa muscular. Al mismo tiempo, se observa un aumento de la fuerza producto del trabajo en los músculos.

Si bien para muchos resulta una idea atractiva, es necesario tener precaución ya que hay que someter al tejido muscular a un sobreesfuerzo que provoca un daño al músculo. Si se aplica una técnica inadecuada se puede originar una lesión que comprometa la salud de la persona.

¿Qué es la hipertrofia?

La hipertrofia se conoce como un proceso donde se produce el aumento del volumen de un tejido. Esto es una consecuencia del aumento del tamaño de las células que lo conforman. Aunque puede suceder en casi cualquier parte del cuerpo, la forma más conocida es la hipertrofia muscular.

Para entender este término es necesario conocer al músculo. Este tejido está formado por miocitos o fibras musculares. Dentro de estos se encuentran las miofibrillas, unas estructuras que permiten que el músculo se contraiga y tenga elasticidad. Además, se encuentran los sarcómeros, una unidad estructural del tejido muscular que son filamentos de proteínas encargados de contracción muscular. Estos se agrupan para formar las miofibrillas.

Cuando se produce la hipertrofia entonces existe un aumento de las fibras musculares producto de someter a esfuerzo al músculo. La idea es producir daño en estas estructuras que va a provocar una respuesta inflamatoria y que el tejido se regenere produciendo nuevas fibras musculares. De esta manera es posible que se vea un aumento de la masa muscular al mismo tiempo que se ve un crecimiento de la fuerza. 

Sin embargo, para poder obtener los resultados deseados, es necesario que los músculos cuenten con una adecuada reserva de proteínas. Su ingesta de forma regular favorece el crecimiento muscular. Esto se debe a que el consumo de estos nutrientes son esenciales para la síntesis de proteínas en el músculo, sobre todo tras haber ejercitado.

Se considera que la hipertrofia es un proceso de adaptación del músculo a factores externos. De esta manera, el tejido responderá a los estímulos, favoreciendo el aumento de volumen y de fuerza. Para lograrlo, es indispensable mantener una rutina de ejercicios regular, preferiblemente que se realice todos los días. A su vez, esto permitirá el crecimiento de suficiente tejido que permita proteger otras estructuras.

Tipos de hipertrofia muscular

La forma en que se produzca el aumento de los músculos dependerá del entrenamiento que se realice, así como la alimentación. Esto también se verá condicionado por la rutina que se establezca, siendo necesario permanecer constante en el objetivo planteado. De esta manera, se diferencian los siguientes tipos de hipertrofia muscular:

Hipertrofia fisiológica

Se hace referencia al aumento del músculo provocado por un entrenamiento específico que favorece el crecimiento del tejido muscular. Para esto será necesario el levantamiento de peso. Aquí se diferencian los siguientes tipos:

• Sarcomérica: conocida también como hipertrofia funcional, se centra en el aumento de la fuerza del músculo a través del aumento del tamaño de las fibras musculares. Si bien no se observa un un mayor tamaño de los músculos, suele mantenerse más tiempo. La rutina destaca por ejercicios de alta intensidad con descansos largos.
• Sarcoplásmica: se produce por un aumento del líquido intramuscular, lo que favorece el aumento del volumen muscular. Sin embargo, no suele observarse un aumento de la fuerza ya que el cambio es estético debido a una concentración amyor de líquidos en el músculo. Cuando se deja de entrenar existe el riesgo de que el músculo pierda su tamaño. Es posible lograr esta hipertrofia realizando ejercicios de peso medio con descansos cortos.
• Transitoria: el aumento de los músculos es temporal y se produce tan solo unos minutos. Se observa tras terminar de entrenar debido a que durante el ejercicio físico existe un aumento de la circulación, dilatando los vasos sanguíneos para llevar más sangre a los músculos ejercitados.
• Crónica: se centra en aumentar el volumen del músculo así como la fuerza del mismo a largo plazo. Aquí se combinan tanto la hipertrofia sarcomérica como la sarcoplásmica. Sin embargo, requiere mayor trabajo y dedicación.

Hipertrofia por uso de esteroides

El consumo de esteroides anabólicos se ha asociado con un aumento del tamaño del músculo provocado por un estímulo hormonal. Muchos tienden a utilizar este método para reducir el daño al tejido muscular durante el entrenamiento así como una mejor recuperación. 

Sin embargo, su consumo conlleva un gran riesgo ya que producen un retraso en el crecimiento en jóvenes, atrofia testicular, crecimiento de vello en las mujeres así como otras características masculinas, problemas cardiovasculares como la insuficiencia cardiaca, infertilidad, aumento de la próstata, entre otros.

Hipertrofia patológica

Se presenta como un síntoma de una enfermedad en curso que provoca el aumento del tamaño del tejido muscular. Tiende a estar relacionado con casos de hipertrofia ventricular, síndrome de Kocher, la miotonía congénita de Thomsen y la estenosis hipertrófica del píloro.

Beneficios de la hipertrofia muscular

La hipertrofia no solo se relaciona con el fisicoculturismo, la reducción de grasa y el aumento de la masa muscular. Se ha comprobado que tiene grandes beneficios para la salud humana siempre que se realice de forma adecuada, destacando:

• Se observa un aumento de la circulación sanguínea, lo cual favorece la salud cardiovascular y el flujo sanguíneo a distintos tejidos.
• Ayuda a mejorar la postura corporal, permitiendo que la columna mantenga su curvatura y flexibilidad.
• Favorece el aumento de la densidad ósea.
• Permite que el cuerpo esté mejor tonificado, reduciendo de esta manera el riesgo de que se produzcan lesiones.
• El aumento de la masa muscular también favorece el metabolismo basal, por lo que al haber una necesidad de mayor energía cuando se está en reposo entonces se favorece la pérdida de peso.
• Existe un mejor control corporal, lo cual se traduce en una mejor estabilización, favoreciendo los movimientos del cuerpo.
• Se produce un fortalecimiento del sistema neuromuscular.
• Mejor rendimiento deportivo.
• Ciertos ejercicios no solo fortalecen los músculos sino también las articulaciones.

Síntomas

La hipertrofia muscular desencadena una variedad de procesos en el organismo que conlleva al aumento del volumen muscular. En primera instancia se observa una ruptura de las fibras musculares producto del esfuerzo físico al que es sometido el músculo. Es posible que origine dolor, aunque su tolerancia deberá depender de cada individuo y de su condición de salud.

Además, se ha observado que cuando se trabaja de forma excesiva aparece el estrés oxidativo. Teniendo en cuenta esto, es necesario reconocer las limitaciones del cuerpo ya que puede provocar la pérdida de masa muscular debido a que las células se ven afectadas.

También pueden producirse contracturas musculares al sobrepasar los límites del cuerpo. Por esta razón, para lograr los beneficios de la hipertrofia muscular se necesita establecer una rutina que permita la recuperación adecuada del músculo.

¿Cómo lograr la hipertrofia?

Para lograr la hipertrofia muscular no solo basta con realizar ejercicio de manera recurrente. Dentro de este proceso intervienen factores tanto del estilo de vida como del entrenamiento:

• Es necesario realizar varias repeticiones para lograr un aumento del tamaño del músculo. No se tiene un estimado exacto de cuántas repeticiones se deben hacer ya que todo dependerá del tipo de ejercicio que se realiza así como el esfuerzo que se hace.
• Los descansos no deben ser cortos. Se ha comprobado que alargar cada descanso entre cada serie puede favorecer el aumento de la masa muscular.
• Es recomendable una frecuencia regular. Se suele programar una rutina para ejercitar cada grupo de músculos a la semana. Sin embargo, resulta más beneficioso que se trabaje por lo menos dos veces a la semana los distintos grupos musculares.
• Muchos consideraban que era necesario seguir la ventana metabólica, donde se asegura que es necesario ingerir alimentos tras ejercitarse. Esta aseveración se basa en el hecho de que los estudios afirman que el consumo de aminoácidos tras realizar el entrenamiento favorece la síntesis de proteínas musculares. Aun así, se sabe que se obtienen resultados similares cuando se ingieren alimento al menos una hora después.
• La alimentación debe ser equilibrada pero se ajusta a las necesidades del entrenamiento. Esto no quiere decir que deba consumir más comida, ya que puede optarse por platos más reducidos con un aumento de la cantidad de ingestas al día.